Вторая волна COVID-19 «накрыла» даже самых стойких. Специалисты то и дело дают советы, как правильно питаться, чтобы в этот сложный эпидсезон не оказаться на больничной койке. Рыба, морепродукты, «молочка», мясо — все это работает для «всеядных» людей. Как в таком случае быть веганам? Откуда брать необходимые микроэлементы и на какие продукты стоит налегать, чтобы снизить риск инфицирования? В этой непростой теме разбираемся с врачом-диетологом, эндокринологом и автором методик по снижению веса Викторией Болбат и Анной Есмантович — веганом с двухлетним стажем. Запасайтесь блокнотами! Лонгрид от AGRONEWS.
Вегетарианцы употребляют растительную и молочную пищу, отказываясь при этом от мяса, рыбы, морепродуктов и яиц.
Веганы — это строгие вегетарианцы, которые плюс к мясу и рыбе не употребляют «молочку», мед, а также другие добавки животного происхождения.
Веганство в Беларуси набирает обороты медленно, но верно. Открываются новые «профильные» заведения, хоть и не в таком количестве, как многим хотелось бы. Тем временем на западе такое питание давно вошло в моду и стало настоящим культом. Можно долго спорить о плюсах и минусах, но голливудский бомонд на личном примере доказывает — веганству быть! Молодеющий с годами Джаред Лето, сногсшибательный Бред Питт и изящная Натали Портман — невольно возникает вопрос: может действительно все дело в мясе? Точнее, в его отсутствии. Давайте разбираться.
«Убийца! Ты делаешь все против планеты!»
Анна Есмантович — веган с двухлетним стажем. На тропу «зеленых» встала еще пять лет назад. Начала с вегетарианства, хотя мысли об отказе от мяса посещали еще с подросткового возраста.
Иногда люди, кардинально изменившие питание, довольно агрессивно транслируют свои идеи на окружающих. Грешила этим и наша героиня. Девушка признается, вначале действительно очень болезненно относилась к тому, что далеко не все разделяют ее точку зрения:
«С годами поняла, что не все смотрят на жизнь так, как я. Это нормально, у каждого свои привычки, которые не обязательно должны совпадать с моими. В последнее время никому ничего не навязываю. Если есть запрос, то конечно, расскажу максимально лояльно и доступно. Но не буду кричать: «Убийца! Ты делаешь все против планеты!». Это неправильный подход, все люди разные».
«Я не умру от капли коровьего молока»
Еще несколько лет назад веганские продукты были чем-то из области фантастики. Растительное молоко, фалафель, пшеничные колбаски… Эти кулинарные изыски можно было найти лишь на полках крупных супермаркетов. А на вопрос: «Есть ли у вас тофу?», продавцы до неприличия округляли глаза.
Философию веганов не понимали, называя это не более чем модным веянием. Впрочем, время идет, но к «зеленым» и сегодня многие относятся достаточно неоднозначно, мол, как это вы не едите даже ничего молочного?
«Помню один случай: заказала кофе с растительным молоком. Только когда бариста начала готовить, заметила — питчер уже использовали до меня. Оказалось, там были остатки обычного молока. Конечно, со мной ничего бы не произошло, если в кружке оказалась, условно, капля коровьего. Но ведь у кого-то может быть серьезная аллергия на лактозу. Я предупредила девушку, что лучше бы интересоваться, неизвестно, какие могут быть последствия. Но это вопрос к качеству отбора и обучению персонала», — вспоминает Анна.
«Веганство — не про то, что ты будешь здоровым и классным»
Самый злободневный вопрос для человека на веганском питании — как пополнить витаминный запас? Под особым контролем В12. Усталость, головокружение, онемение в пальцах, бессонница и даже проблемы с памятью — верные признаки его нехватки. Исследования доказали, что это единственный витамин, который невозможно получить из растительной пищи. Выходит, что без пищевых добавок не обойтись.
«Для восполнения необходимых витаминов я включаю в рацион спирулину, — это один из неплохих источников В12, — говорит Анна. — Последний раз сдавала анализы около года назад, когда пришло осознание, что за этим нужно следить. По итогу никаких отклонений от нормы у меня не нашли, единственное, было понижено железо. Не отдельно В12, а именно ферритин. Мне прописали курс витаминов, после я сдала повторный анализ, все оказалось в норме. Сейчас собираюсь проверить еще раз, — поясняет девушка. — Слышала мнение о том, что у В12 есть накопительный эффект. Например, до перехода на веганский тип питания у меня в организме его накопилось такое количество, что может хватить на долгие годы. Однако версия работает, если В12 в организм поступал действительно в большом количестве. В любом случае за здоровьем нужно следить. Веганство — не про то, что ты будешь здоровым и классным. К любому типу питания нужно подходить с умом».
Диетолог: «В печени содержится пятилетний запас B12»
Теперь давайте посмотрим на «зеленый» тип питания с другой стороны. Вот что говорит на счет B12 диетолог Виктория Болбат:
«Самые большие проблемы у веганов действительно с витамином B12, железом и получением полноценного белка. Источником биологически активного витамина B12 являются только продукты животного происхождения. К сожалению, растительные продукты, а также водоросли и цианобактерии вида Arthrospira platensis и Arthrospira maxima, известные как спирулина, имеют в своем составе так называемый псевдо-витамин B12. Он не имеет биологической активности в нашем организме. Более того, при употреблении в большом количестве даже может помешать усвоиться «правильной» форме витамина. Причем, в анализах будет абсолютная норма, это может сильно смазать картину при наступлении B12-дефицитной анемии».
Специалист добавляет, что держать В12 в норме совсем не сложно — его можно получать как с обогащенной этим витамином едой, так и с БАДами.
Более того, веганы, которые включают в рацион эти добавки, реже страдают от В12-дефицитной анемии. Хотя проблемы с витамином могут быть и у плохо питающихся мясоедов.
«Наша героиня говорит, что периодически пропивает курсы витаминов. Значит, В12-дефицит ей не грозит, — добавляет Виктория. — Что касается накопительного эффекта, действительно, в печени содержится в среднем пятилетний запас этого витамина (организм расходует его ежедневно в крошечных количествах). Этот факт иногда вводит в заблуждение. Например, человек, перешедший на веганство, через год сдает анализы и думает, что получает достаточное количество В12. В отношении ферритина (белка-переносчика железа) — отдельная история, никак не связанная с витамином В12. Железа в растительной пище содержится достаточно. Проблема лишь в том, что всасывается оно от силы на 1-2% (в отличие от железа из красного мяса, которое усваивается более чем на 30%)».
Как «успешно» перенести COVID-19?
Мнения медиков разделились на счет того, как коронавирусная инфекция влияет на приверженцев веганского питания. Одни считают, что полный отказ от мяса приводит к витаминному дефициту и склонности к анемии, а значит, может стать той самой брешью, через которую вирус с легкостью попадет в организм. Другие специалисты уверяют, что именно благодаря сбалансированной растительной диете иммунитет становится крепче. Впрочем, несмотря на распри, все сходятся в одном: ковид — это игра в русскую рулетку, до последнего не знаешь, кто окажется под прицелом болезни.
«Я работаю в экомаркете и в моем окружении много веганов и вегетарианцев, а есть и один приятель-сыроед. Мы недавно как раз разговаривали о здоровье. Никто не вспомнил, когда в последний раз болел, это было действительно давно, — поясняет Анна. — Раньше, когда еще не была веганом, простужалась гораздо чаще».
Можно сказать, что «ковидные волны» зацепили нашу героиню по касательной. Недавно девушка в легкой форме перенесла COVID-19. Из неприятных симптомов — только потеря обоняния и вкуса. К счастью, никаких других осложнений не случилось.
Диетолог: «Никакие продукты не защитят от COVID-19»
В этот сложный эпидсезон запросы в интернете «как повысить иммунитет» и «как защититься от коронавируса», кажется, бьют все рекорды. Чеснок, чай с малиновым вареньем и даже горячая ванна — в пандемию, как говорится, все средства хороши. Советы от диетолога, которые реально работают.
«Что касается COVID-19, то Америку здесь не открою. Наше питание должно быть полноценным и сбалансированным. Это обеспечит профилактику хронических заболеваний, ожирения, инсулинорезистентности и сахарного диабета. Доказано, что тяжелее всего переносят коронавирусную инфекцию именно люди с хроническими заболеваниями. Сейчас много говорят про цинк, селен, витамины С, А и D. Это имеет большое значение не только в период пандемии, особенно для веганов. Сегодня, к сожалению, нет верного способа для защиты от COVID-19. Надеюсь, вакцины вскоре избавят нас от масок и закрытых границ».
Простые правила, которые помогут пережить пандемию:
- половина тарелки должна приходиться на фрукты и овощи, в которых содержится большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Чем больше разнообразия, тем лучше;
- четверть — белковое блюдо (об этом мы писали выше);
- еще четверть — углеводный гарнир (злаки, продукты из злаков — макароны твердых сортов, хлеб, лаваш, пита);
- обязательно должно присутствовать небольшое количество растительных масел (льняное, рапсовое, грецкого ореха, рыжиковое), а также стакан растительного молока, например, миндального, кунжутного или овсяного (это источник кальция);
- регулярная физическая активность укрепит организм и будет держать вас в тонусе.
Быть веганом можно при любом бюджете
Дорого ли быть веганом — вопрос, который мучает многих:
«Конечно, все очень индивидуально и нужно исходить из собственных финансовых возможностей. Можно быть веганом в 19 лет при зарплате в 500 рублей, а можно и в 25, получая более серьезный доход. Во втором случае, безусловно, проще — можно отдать предпочтение более качественным продуктам».
Анна работает в столичном экомаркете, поэтому многие продукты покупает именно там, например, соевое мясо, тофу, крупы. Цены там вполне демократичные. Но весь набор нужных продуктов можно найти практически в каждом магазине. Кроме этого, в Минске есть веганские заведения, в которых можно абсолютно комфортно себя чувствовать. Например, «Green+Go», «Желтый слон», индийское вегетарианское бистро «Ом Намо» и другие. Кафе предлагают 100% веганское меню, не нужно задумываться над подходящим для себя вариантом.
«Думают, если ты веган, значит худышка»
Вокруг жизни веганов много мифов. Многие ошибочно предполагают, что все приверженцы исключительно растительной пищи – питаются только «подножным» кормом. Этот стереотип, наша героиня развенчает на раз-два.
«Я стараюсь не пропускать завтрак, обед и ужин. Режим связан еще и с тренировками — для них элементарно нужны силы, — рассказывает девушка. — По утрам я ем овсяную крупу. Она намного полезнее хлопьев, потому что меньше подвержена обработке. Могу добавить орехи, фрукты или арахисовую пасту, — поясняет Анна. — Сейчас в моем рационе период омлетов из тофу. Рецепт простой: размятый тофу слегка подогреваю на сковороде, добавляю обжаренные грибы, помидоры и лук. Его можно сделать очень похожим на традиционный, добавив черную соль, у которой стойкий яичный запах. Мне не особо принципиально, но некоторые по нему очень скучают. Еще один вариант завтрака — блинчики из нутовой муки. К ним можно добавить овощи или зелень».
В обед девушка отдает предпочтение свежим овощам. Например, нут или чечевичные макароны в сочетании со свежим салатом и соевым мясом. Можно экспериментировать — грибной крем-суп, картофель с шампиньонами и соевым мясом или рис с зеленью и растительными стейками.
«На ужин практически то же самое, что и в обед, но в меньших количествах, — продолжает девушка. — Стараюсь соблюдать баланс жирной и белковой пищи, в плане хорошего жира, например, льняного масла. Обязательно должны присутствовать белки, это будет полезно для каждого. А большую часть углеводов лучше употреблять на завтрак или обед».
Еще одно клише: все вегетарианцы и веганы обязательно худые. Это совсем не так. Можно отказаться от сочного стейка, но при этом налегать на жареную картошку (тот же веганский фастфуд). Вуаля — плюс пару кило и лишние сантиметры на талии вам обеспечены.
«Питание питанию рознь. Даже веганскому. Можно вообще не употреблять ничего полезного, а сидеть на пицце, булочках и печенье. Все думают, что веганы худые, на самом деле можно запросто переесть. Но это уже совсем не о здоровье. Все дело в правильном соотношении полезных веществ, которые содержатся во многих крупах, фруктах и овощах», — добавляет Анна.
За несколько лет веганства Анна стала настоящим гуру кулинарии. Десятки рецептов на все случаи жизни, можно найти на ее страничке в инстаграме.
Диетолог: «Растительный белок — неполноценный»
Самый актуальный вопрос для веганов — белок. Специалист прокомментировала рацион Анны и дала несколько рекомендаций:
«С белком у нашей героини полный порядок. В рационе постоянно присутствуют блюда из бобовых, злаки, грибы, протеиновые коктейли, орехи. Потребность в полноценном белке у человека в среднем составляет около 0,8 г на один кг. Для веганов эту норму рекомендуют повысить до 1-1,1 г на кг массы тела. Белок растительной пищи не является полноценным, поэтому его приходится комбинировать для получения всех незаменимых аминокислот. Отмечу, что белки животного происхождения наоборот содержат полный набор незаменимых аминокислот в необходимом соотношении. Протеин в спорте — прекрасно. Соевый белок считается максимально приближенным к полноценному. Он немного не дотягивает по метионину и цистеину до идеального соотношения, но эти аминокислоты легко добрать при помощи, например, обычного риса».
«Врачи крестятся, когда говорю, что не ем мясо»
Больше всего споров возникает, когда дело касается рождения детей. На этот счет есть много точек зрения. Опыт некоторых мам, придерживающихся веганского питания, говорит о том, что ни у них, ни у малышей нет проблем со здоровьем. Однако есть и противоположное мнение — дефицит животного белка и жиров может помешать зачатию и привести к проблемам уже в процессе вынашивания ребенка.
«Сейчас у меня нет ответа на вопрос, смогу ли я начать есть мясо, если буду планировать беременность. Для начала надо изучить этот вопрос и проконсультироваться с хорошими специалистами. А то некоторые врачи крестятся, когда говорю, что не ем мясо и «молочку». Я пока плохо понимаю, что такое материнство и как веганский тип питания может отразиться на здоровье ребенка. С этим вопросом мне еще предстоит разбираться».
Впрочем, тут же Анна приводит много позитивных примеров, когда в семьях веганов растут здоровые дети: «Есть разные истории, к сожалению, в семьях мясоедов тоже рождаются больные дети. Все индивидуально».
Диетолог Виктория Болбат предлагает почитать, что по этому поводу говорится в письме Американской ассоциации веганов:
«Адекватно спланированная веганская диета может быть сбалансированной и здоровой на любом этапе жизни, включая беременность и лактацию, а также детский возраст». Однако специалист добавляет, что в нашей стране для этого сейчас, увы, нет условий.
«Я согласна с тем, что, к сожалению, у многих врачей неоднозначная реакция на веганов. Это вызвано не только недостатком информации во время обучения, но и, пока еще, малоразвитой культурой веганства в нашей стране. В США, например, таким людям практически не нужно беспокоиться о дополнительных БАДах: все, что можно обогатить из еды, уже обогащено и свободно продается в масс-маркетах. В Беларуси это, пока еще, отдельные сообщества, отдельные магазины. Но спрос рождает предложение. Будет больше веганов — будет больше возможностей для них», — поясняет Виктория.
«Что касается материнства, то при адекватном подходе будущей мамы, с ней и с малышом все будет в полном порядке», — добавляет специалист. — Есть один нюанс — после начала введения прикорма ребенку все же рекомендуется давать белки животного происхождения (по нормам физиологических потребностей РБ, они должны составлять не менее 70%).
Диетолог: «Клиенты-веганы удивляются, как организм еще справляется»
Кроме привычного мяса, белки это еще и «молочка» — молоко, кефир, йогурт, сыр, творог, куриные и перепелиные яйца, рыба и морепродукты. Уменьшение потребления красного мяса до 2-3 раз в месяц — это вполне здоровая рекомендация и для мясоедов.
«Есть классические комбинации для улучшения качества белка. Самая популярная — злаки с бобовыми: плов с нутом, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой, хумус с питой, — продолжает Виктория. — Важно, чтобы в рационе в течение дня присутствовали все группы растительных белков: злаки, бобовые, орехи, семечки, грибы. Причем, если вы весите 70 кг, то с этими продуктами нужно получить примерно 70 г белка. Для сравнения: 250 г плова с нутом содержит около 12 г белка, 50 г хумуса — 5 г, 50 г орехов — еще 9 г. Итого мы получаем 26 г. Получается, нужно еще 44 г. Когда с веганами считаем, сколько белка они едят день за днем, у них шевелятся волосы на голове — и как организм еще справляется? Ведь белок — это мышечная масса, а мышцы — наше метаболическое здоровье. Не будет достаточно мышц, будет нарушаться обмен веществ, повысится сахар, холестерин, разовьется инсулинорезистентность. В таком случае даже не важно, веган ли вы при этом».
Не стоит забывать, что белок является нашим иммунитетом. От него зависит крепость костей, некоторые гормоны, пищеварение, транспортные белки (тот же гемоглобин). Когда нет белка, страдают все системы, а его запасов, в отличие от витамина B12 и железа. Белок необходимо получать ежедневно в достаточном количестве.
Веганство — это не только про еду
Для нашей героини веганство — это не просто принцип питания, а философия и образ жизни: экологичное отношение к окружающей среде.
«Например, с апреля я полностью перестала употреблять алкоголь, до этого в какой-то степени он в жизни присутствовал. От неэтичных материалов — кожи, замши, шерсти, шелка и т.д. — отказалась еще пять лет назад. Со временем пришло осознание, что веганство — это не только про еду. Также стараюсь соблюдать принципы zero waste (ноль отходов). Если покупаю кофе навынос, то хожу со своим многоразовым стаканчиком. Конечно, бывают исключения — иногда забываю взять на тренировку свою бутылочку с водой, тогда приходится покупать пластиковую. Важно после этого сортировать мусор, не выбрасывать бездумно все подряд. Думаю, в ближайшем будущем в Беларуси станет гораздо больше экоответсвтенных заведений».
И в конце…
Не существует идеального рецепта для защиты от COVID-19, так же, как и продуктов, которые спасут от вируса. И не важно веган вы или мясоед. Актуальным остается одно: к любому типу питания нужно подходить с умом вне зависимости от сезона и эпидемиологической ситуации. Делая вклад в свое здоровье сегодня, вы обеспечите себе прекрасный иммунитет на долгие годы.
Кристина Гаврилович
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
