Сегодня нам предлагают множество различных диет, способов питания и других гастрономических причуд. И все эти правильные (и не очень) рационы находятся в свободном доступе, каждый может подобрать для себя приемлемый вариант. Однако мы уже выяснили, что без специальных знаний резко менять пищевые привычки не стоит. Ранее портал AGRONEWS писал о том, что веганство — своего рода невроз. Мы пошли дальше и решили разобраться, как подобрать ежедневный рацион питания, если вы решили стать веганом. В этом нам помогла диетолог Мария Позняк.
Рацион питания
Принято считать, что веганский рацион питания достаточно скудный: одна зелень и овощи. Вопреки расхожему мнению, столичные веганские магазины предлагают достаточно широкий ассортимент: начиная от натурального меда и пророщенных зерен пшеницы, заканчивая шоколадом и даже тортами. Поэтому, не все так плохо, как кажется на первый взгляд — такой тип питания предполагает постоянные эксперименты и новые «пазлы» из растительных продуктов. А это процесс творческий и увлекательный.
Меню на неделю: тофу, чечевица и ягодный смузи
Итак, решив перейти на сторону «травоядных» мы обычно начинаем искать нужную информацию на просторах Интернета. Вот примерное меню на неделю, которое нам предлагают:
Понедельник
- Завтрак: рисовая каша с изюмом, морковно-апельсиновый смузи;
- Обед: овощной суп с чечевицей, салат из белокочанной капусты, чай;
- Полдник: бананы;
- Ужин: голубцы с грибами, имбирный чай.
Вторник
- Завтрак: овсянка с кусочками фруктов, бананово-ягодный смузи;
- Обед: суп-пюре из гороха, хлебцы, мятный чай;
- Полдник: яблоко и тыквенные семечки;
- Ужин: овощной салат, чай.
Среда
- Завтрак: тыквенное пюре, кусочек цельнозернового хлеба, сок;
- Обед: рагу из моркови, капусты и пастернака;
- Полдник: салат из фруктов с тофу;
- Ужин: отварная фасоль с томатным соусом, мятный чай.
Четверг
- Завтрак: перловая каша, зеленый смузи;
- Обед: кабачковый суп, чай;
- Полдник: запеченное яблоко;
- Ужин: гречка с грибами, овощной салат, имбирный чай.
Пятница
- Завтрак: оладьи из кабачков, соевое молоко, банан;
- Обед: суп из нута, салат из отварной свеклы;
- Полдник: орехово-фруктовая смесь;
- Ужин: фаршированный перец, абрикосовый сок.
Суббота
- Завтрак: гречневая каша, смузи из сухофруктов;
- Обед: суп из цветной капусты, салат с рукколой и редисом;
- Полдник: гранат;
- Ужин: рис с зеленым горошком и миндалем, клюквенный чай.
Воскресенье
- Завтрак: яичница из тофу, капустно-огуречный салат;
- Обед: суп из фасоли и пасты, роллы с овощами;
- Полдник: фруктово-овощной смузи;
- Ужин: вареники с картофелем, мятный чай.
Это лишь примерное меню. Не стоит забывать, что для каждого человека рацион должен подбираться индивидуально. И, конечно, перед тем, как отказаться от животной пищи, необходимо проконсультироваться со специалистом.
«Рацион питания подбирается индивидуально»
Примерное меню составляется с учетом индивидуальных особенностей, состояния здоровья, а также результатов анализов. Не бывает универсальных меню: любой рацион должен составляться для каждого отдельно, тем более для вегана, — объясняет Мария Позняк. — Скажу лишь, что по сбалансированности рацион вегана не должен отличаться от рациона обычного человека. ВОЗ дает такие общие рекомендации по составлению меню: соотношение белков/жиров/углеводов = 1/1/4 в рамках заданного калоража.
Важным моментом является дефицит витамина В12. Однако диетолог поясняет, что если с ЖКТ все в порядке, то его не нужно восполнять.
Априори этот витамин должен и может синтезироваться кишечной микрофлорой в достаточном количестве. Почему этого не происходит — это уже другой вопрос. Если результаты анализов показали, что есть дефицит, то один раз в полгода можно делать инъекцию. Опять же, все по назначению врача, — уточняет специалист.
«Дефицит питательных веществ наблюдается у всех»
Единого мнения о том, можно ли в полной мере взять все необходимые вещества от растительной пищи среди, нутрициологов нет. Важно понимать, что все питательные вещества всасываются из разных продуктов по-разному. Так, нужно учитывать общее состояние здоровья и желудочно-кишечного тракта. Но в теории это возможно, если здоровье позволяет, — рассказывает Мария. — Однако сегодня нет таких технологий, которые бы определили, какие конкретно растительные продукты необходимо употреблять конкретному человеку и как они будут усваиваться. Дефицит по многим питательным веществам наблюдаются у всех.
Основной проблемой в таком типе пищевого поведения является дефицит белка. Мария объясняет, что, прежде всего, нужно определить, сколько конкретно необходимо белка и аминокислот.
Открываете табличку с содержанием белка в растительных продуктах и смотрите, где сколько. Важно помнить, что растительный белок усваивается гораздо хуже, чем животный. Например, белок из миндаля практически не усваивается. Аминокислотный профиль у растительных белков значительно хуже, чем у животных. Соя считается более-менее насыщенной по аминокислотам. По этому поводу лучше проконсультироваться со специалистом, — поясняет диетолог. — Следует помнить о том, что белком богаты бобовые (в зависимости от вида — более 20 г на 100 г), соя (более 35 г на 100 г), пшеница (порядка 12 г на 100 г), овсяная (порядка 10 г на 100 г) и гречневые (ядрица порядка 12 г на 100 г) крупы. Не забываем, что любая термическая обработка снижает питательную ценность исходного продукта.
Мария объясняет, что ежедневное количество калорий, которое должно поступать в организм при веганском типе питания, не отличается от обычного. Не нужно уменьшать или увеличивать количество калорий, если вы, конечно, не преследуете цель похудеть или набрать массу. К слову, набрать будет сложно: среднее количество — это 2000 — 2500 ккал.
«Проявляйте фантазию»
Важным остается вопрос, как же разнообразить столь жесткий режим питания. Если вы решили перейти на сторону «зеленых», то должны быть готовы к творческой импровизации. Имея достаточно ограниченный набор продуктов, проявляйте фантазию и экспериментируйте с новыми блюдами. Сегодня в социальных сетях существует множество тематических групп о веганстве. Можно пробовать новые рецепты, обмениваться опытом с людьми, увлекающимися этой же темой. Возможно, веганство поможет вам создать свой блог привлечь в свои ряды ЗОЖ-новичков.
Диетолог, в свою очередь, советует использовать различные способы термической обработки, а также специи и заправки.
Кристина Гаврилович
