Кальций является важным минералом для поддержания здоровья костей и зубов. Обычно его основным источником считается молоко, в котором содержится около 300 мг кальция в стакане. Однако, существуют и другие продукты, которые могут обеспечить организм еще большим количеством этого элемента.
Диетологи рекомендуют разнообразить рацион и включать в него следующие продукты, богатые кальцием:
Йогурт. Одна порция несладкого йогурта содержит до 488 мг кальция, что почти в полтора раза больше, чем в стакане молока. К тому же, он богат пробиотиками, которые полезны для кишечной флоры.
Рикотта и тофу. В рикотте содержится до 669 мг кальция на порцию, а в твердом тофу, особенно приготовленном с сульфатом кальция, до 506 мг. Это отличный выбор для вегетарианцев.
Листовая капуста. В 200 г листовой капусты можно найти около 324 мг кальция, а также много витамина K и магния.
Сушеный инжир. В 100 г сушеного инжира содержится около 200 мг кальция, но стоит учитывать высокое содержание сахара в этом продукте, поэтому рекомендуется соблюдать умеренность.
Семена чиа. В 100 г семян чиа содержится 595 мг кальция. Даже одна ложка добавит около 150 мг к суточной норме.
Консервированные сардины. В одной банке консервированных сардин можно найти 351 мг кальция благодаря мягким косточкам, которые можно есть.
Консервированный лосось. Он также является хорошим источником кальция, содержащим около 168 мг на порцию.
Рекомендации по потреблению кальция
Взрослым людям необходимо в среднем 1000 мг кальция в сутки, а после 50 лет — до 1200 мг. Чтобы достичь этой нормы, можно комбинировать несколько продуктов. Например, порция йогурта, горсть листовой капусты и ложка семян чиа составят сбалансированный и полезный прием пищи.
Включение в рацион разнообразных продуктов, богатых кальцием, поможет не только укрепить костную структуру, но и улучшить общее состояние здоровья, что особенно актуально в условиях современного образа жизни.
Фото - bb.lv
